Физическая активность и упражнения

Физическая активность и упражнения

Для образования целлюлита идеальные условия создает малоподвижный образ жизни - гиподинамия. Если на работе или дома вы длительное время сидите или стоите в одном и том же положении, то это неизбежно приводит к замедлению кровообращения и обмена веществ. Как следствие этого тело быстро стареет, становится обрюзгшим и заплывшим жиром, потому что питательных веществ в организм поступает достаточно, а физической нагрузки для их переработки катастрофически не хватает. Именно поэтому физическая активность - важная часть программы борьбы с целлюлитом.

Особенно полезны бег, плавание и различные упражнения в воде, а также велосипед. Каждый день обязательно делайте специальную гимнастику. Используйте любую возможность. Даже лежа на диване перед телевизором, сделайте пару упражнений или расслабьтесь и глубоко подышите. Выведению лимфы из области бедер будет способствовать поза лежа с приподнятыми (например, на край дивана) ногами или упражнение "езда на велосипеде" ежедневно в течение нескольких минут.

При физических упражнениях учащается дыхание, усиливается кровообращение и отток лимфы, что способствует удалению накопившихся в тканях токсинов и жидкостей. Помимо этого, физическая активность ускоряет сжигание жира и стимулирует работу пищеварительного тракта, предохраняя его от накопления вредных веществ.


Однако для того чтобы все эти преимущества проявились в полной мере, нужно делать упражнения регулярно.

Лучше всего нагружать мышцы ежедневно. Все мы прекрасно знаем, что намного полезнее подняться по лестнице, а не ехать на лифте или эскалаторе; что только из-за лени мы садимся в автобус и проезжаем одну остановку, хотя вполне могли бы пройтись пешком. Знаем, но все равно выбираем легкий путь. Если работа у вас "сидячая" и с этим ничего нельзя поделать, постарайтесь увеличить активность в свободное время. Среди многочисленных видов физической нагрузки выбирайте только те, которые вам однозначно нравятся и приятны. Если вам нравится работать в саду, делайте это регулярно и энергично. Один из лучших видов упражнений - танцы. Если вы являетесь поклонницей этого эстетического способа физической нагрузки - танцуйте. И помните, чем энергичнее вы пляшете, тем лучше.

Ниже перечислены наиболее полезные для борьбы с целлюлитом виды физической активности.

Аэробика. Для борьбы с целлюлитом наиболее эффективны аэробные упражнения малой интенсивности. Такие упражнения укрепляют сердце и легкие, способствуют сжиганию избытков жира и калорий. Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно заниматься не менее 15-20 минут при нагрузке 60% от вашей максимальной частоты сердцебиения и не менее 3 раз в неделю.

Велосипедные прогулки. Езда на велосипеде - незаменимое средство для укрепления сердца, легких и мышц ног. Если у вас есть велосипед, на котором вы когда-то с удовольствием ездили, пусть он не стоит в сарае: убедитесь, что он исправен, и ездите на нем в магазин или аптеку, а если возможно, то и на работу.

Пешие прогулки. Ходьба - это умеренная по интенсивности, но очень эффективная нагрузка для всего тела. Пешие прогулки, особенно по траве, - один из самых безопасных и эффективных способов укрепить здоровье и физическую форму. При ходьбе пищеварительный тракт как бы массируется, повышается тонус мышц живота. По возможности ходите пешком на работу, по делам или в магазины. Пользуясь общественным транспортом, выходите на одну-две остановки раньше, чем необходимо, и проделывайте оставшийся путь пешком.

Игра в бадминтон. Это прекрасное упражнение для сердца и легких. Красивые плечи, стройные ноги, уменьшение жировой прослойки на животе и на спине - основные плюсы бадминтона. В бадминтон можно играть медленно, не напрягаясь, и в более быстром темпе. Прелесть игры в том, что можно задать тот тейп, который хочется. Он зависит только от вас и вашего партнера.

Плавание. Это великолепный способ укрепить мышцы и улучшить работу сердца и сосудов, не подвергая перегрузкам суставы. Дополнительным фактором, активизирующим работу мышц, служит сопротивление воды. Плавайте кролем, на спине или стилем баттерфляй, но только энергично, чтобы активно работало сердце. В конце занятий пройдите широкими шагами по воде как можно дальше, помогая себе движениями рук.

После плавания можете сделать ряд упражнений в воде, укрепляющих мышцы бедер.

  • Для мышц внешней и внутренней поверхности бедра. Встаньте сбоку от стенки бассейна. Отведите правую ногу в сторону до упора, затем сделайте взмах ногой вперед, описав полукруг, чтобы поднятая нога перекрестилась с опорной впереди нее. Затем маховым движением верните ногу в исходное положение. Сделайте взмах назад и опять верните ногу в исходное положение. Повторите 5-10 раз каждой ногой.
  • Для ягодиц. Встаньте сбоку от стенки бассейна, положите руку на бортик. Спина прямая, левая нога стоит всей ступней на дне бассейна. Поднимите правую ногу, сгибая ее в колене, до груди. Затем выпрямите ногу вперед. Медленно отводите прямую ногу назад, пока не почувствуете, как сжались ягодицы. Повторите 5-10 раз каждой ногой.

Гимнастика в ванне.Гимнастика в ванне Если вы любите полежать в теплой ванне, то можно заставить расслабленные теплом мышцы и суставы немножко поработать. Гимнастика в ванне в некоторой степени даже заменяет плавание.

  • Ухватитесь покрепче за края ванны и медленно поднимите правую ногу, после чего так же медленно согните ее в колене, подняв до высоты груди. То же самое проделайте с левой ногой.
  • Высоко поднимите одну ногу и, обхватив ее обеими руками, прижимайте к себе. Проделайте то же с другой ногой.
  • Сядьте в ванне, вытянув ноги, поднимите обе руки вверх, после чего наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног.
  • Упритесь ногами в край ванны и наклоняйте тело назад, опираясь на руки.

Делая эти упражнения систематически, вы вскоре почувствуете приятную упругость и подтянутость мышц. Каждое упражнение нужно выполнять по 5-7 раз.

Теннис. Парная игра в теннис как в спокойном, так и в быстром темпе приносит удовольствие, тренирует сердце и легкие, повышает гибкость, укрепляет мышцы ног и живота.

Лыжи. Прекрасный вид спорта, помогающий надолго сохранить молодость и здоровье. При ходьбе на лыжах укрепляются мышцы рук и ног, развивается гибкость коленных суставов и лодыжек.

Прыжки со скакалкой. Их часто включают в комплекс для развития мускулатуры и улучшения фигуры. Если прыгать по 15 минут в день, то укрепятся мышцы спины, активизируется работа сердца и легких, бедра и икры станут стройнее, улучшится осанка, повысится выносливость и координация движений. Прыгать необходимо в хорошем темпе, спину держать прямой, ноги поднимать над землей ровно настолько, чтобы перепрыгнуть через веревку, а потом мягко приземляться на подушечки пальцев. Дышать нужно через нос. Прыжки противопоказаны людям с больными суставами и травмами позвоночника.

Прыжки на мини-трамплине или батуте. Еще один способ укрепить мышцы - прыжки на мини-трамплине или батуте. Некоторые считают, что такой тренажер наиболее полезен в борьбе с целлюлитом, так как использует естественную силу притяжения. Прыгая вверх-вниз, вы то зависаете в воздухе в невесомости, то подвергаетесь двух-или трехкратным перегрузкам. Это активизирует движение лимфы и улучшает вывод шлаков. Дыхание учащается, что способствует обогащению клеток кислородом, делая процесс очищения еще более эффективным.
На прыжковом тренажере можно заниматься Дома в удобное время, вне зависимости от возраста, общей физической подготовленности и погоды на улице. Можно прыгать под музыку. Десять минут занятий на прыжковом тренажере утром - прекрасная зарядка. Энергичные прыжки на тренажере в начале вечера дадут новый прилив энергии, избавят от сонливости или стресса. В качестве "побочного эффекта" от регулярных занятий на прыжковом тренажере вы навсегда избавитесь от запоров. Противопоказанием к использованию прыжковых тренажеров являются травмы позвоночника и заболевания суставов.

Антистрессовая гимнастика. Эффективно снять стресс можно выполнив несколько специальных упражнений, помогающих высвободить энергию и заставить ее перемещаться по телу. Эти упражнения разработаны французским врачом Лиз Дамбрен и называются "антистрессовая гимнастика".

  • Растяжка мышц спины. Положение стоя, колени слегка согнуты, ноги врозь, спина прямая, руки вытянуты над головой, пальцы рук сплетены, ладони вывернуты вверх. Потянитесь ладонями вверх, пытаясь раздвинуть колени. Удерживайте это положение 2 минуты, дыша животом. Выдыхайте весь воздух. Повторите 3 раза.
  • Растяжение мышц ног и спины. Сядьте, раздвинув ноги, кончики пальцев должны составлять острый угол со ступней. Возьмитесь за пальцы ног и плавно потяните их на себя. Спина прямая и напряженная. Дыхание глубокое. Оставайтесь в этом положении 3 минуты. Повторите 3 раза.
  • Разработка мышц бедер, укрепление мышц спины. Сядьте на пол, затем согните ноги в коленях и сведите подошвы вместе. Немного раздвиньте ноги и возьмитесь руками за ступни. Напрягите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Грудь вперед. Медленно опускайте колени к полу.
  • Расслабление тела. Стоя подтянитесь на вдохе, подмяв руки вверх. Выдохните и "уроните" верхнюю часть туловища вниз. Руками коснитесь пола. Спокойно продышите. Повторите 3 раза.

Фитнес-йога.Фитнес-йога Это система асан или специальных поз и упражнений, заимствованных из хатха-йоги, и выполняемых как и в известной всем йоге совместно с дыхательными упражнениями. Сочетает в себе статические и динамические асаны. Большая роль отводится концентрации внимания на работе мышц и внутренних органов. Фитнес-йога направлена на коррекцию фигуры и, как утверждают ее сторонники, приводит к прекрасным результатам - позволяет буквально "отточить" вашу фигуру. Достоинствами фитнес-йоги является отсутствие выраженного стимулирующего эффекта на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и их нормализация у больных людей. Асаны подобраны таким образом, чтобы избавиться от целлюлита и жировых отложений в самых труднодоступных местах. Относительный недостаток - это длительность овладения данной системой. Для этого потребуется упорство и не один месяц тренировок. Конечно, там, где речь идет о йоге, необходим опытный учитель, овладевший ею сам в полной мере, и не по книжкам, а таких найти не так-то просто. Чем еще хороша фитнесс-йога, так это тем, что она делает вашу фигуру очень женственной. Ведь здесь не используются отягощения, эспандеры или тренажеры. Мышцы при занятиях йогой не "закачиваются", а делаются более выносливыми, растяжимыми и эластичными, что придает фигуре особую пластичность. Кроме того, грамотно подобранные упражнения помогут вам избавиться и от любых проблем со здоровьем, в том числе нормализовать и гормональный баланс, нарушения которого так плохо сказываются на женской фигуре. Отлично воздействует на психоэмоциональное состояние.

Переходя к активному образу жизни важно не переусердствовать на первых порах. Чрезмерная нагрузка принесет больше вреда, поэтому не забывайте про самоконтроль во время занятий.