Интуитивное питание или очередная диета?

Что понимается под термином В 2007г. специалисты калифорнийского университета опубликовали результаты исследований, посвященных анализу долгосрочного эффекта от различных диет (в сочетании с физкультурой и др. факторами и без них) на примере десятков тысяч человек с разной степенью ожирения и просто с избыточным весом: долгосрочный эффект от любых диет в среднем практически нулевой, а часто - отрицательный! Каждый раз, прибегая к тем или иным ограничениям в еде, вы заталкиваете себя в "клетку", после чего "взрываете стены тюрьмы" и снова набрасываетесь на еду. Вся жизнь, таким образом, превращается в упорную борьбу то с весом, то с соблазнами - циклически чередуются жесткие ограничения и запойное обжорство. Запрет всегда порождает зависимость. Любая попытка контролировать склонность к перееданию, порожденную завсимостью от чувства голода, совершается путем отрицания свободы выбора.


Еще в начале XX века диетолог Гораций Флетчер советовал не допускать сильного голода, не есть в состоянии печали или гнева и прислушиваться к сигналам организма относительно того, когда и что есть, т.е. уже тогда были сформулированы основные факторы, определяющие интуитивного едока:
  • безусловное разрешение есть;
  • еда скорее по физическим, чем по эмоциональным признакам;
  • еда с опорой на внутренние сигналы голода и насыщения.
Intuitive eating (интуитивное питание) - стиль питания, позволяющий гармонизировать не только отношения с едой, но и все другие стороны жизни, т.к. восстанавливает почти утраченную в нашей культуре способность способность опираться на телесные ощущения и развивать сознание тела.
В азиатских странах большинство людей по своей природе - интуитивные едоки. Они не отказывают себе в одном из самых больших наслаждений - в еде. Но они едят, когда голодны, и останавливаются, насытившись. Когда Вы едите именно то, что Вам нравится, в привлекательной обстановке, получаемое от еды удовольствие возрастает многократно. Сознательно наслаждаясь каждым кусочком за счет качества еды и самого приема пищи, Вы с удивлением обнаружите, что до уровня "достаточно" еды уходит значительно меньше. Задача интуитивного едока - научиться слышать свой организм, принять на себя ответственность за свое психическое и физическое здоровье на основе изучения субъективных потребностей организма. Правила интуитивного питания

10 принципов интуитивного питания:

  1. откажитесь от диет;
  2. уважайте свое чувство голода;
  3. бросьте вызов контролю питания;
  4. "помиритесь" с едой;
  5. уважайте свое чувство сытости;
  6. не заедайте эмоции, - примите эмоции, найдите фактор удовлетворенности;
  7. уважайте свои чувства без еды;
  8. уважайте свое тело;
  9. обращайте внимание на движения тела, а не на количество сожженных калорий;
  10. уважайте свое здоровье - выбирайте разумное питание.
Методика освоения интуитивного питания основана на правиле: "Услышь свой организм, дай ему то, что он требует". Перед тем, как начать переход к интуитивному питанию, осознанно ответьте себе на следующие вопросы:
  • Вы едите, когда испытываете голод или по часам, потому что надо, исходя из внешних обстоятельств (например, едите попкорн, потому что сидите в кино)?
  • при выборе пищи Вы ориентируетесь на свои вкусовые ощущения и сигналы тела (образ желаемой еды) или решающую роль играют калорийность, жирность, "полезность" или "вредность" продукта?
  • есть ли у Вас запреты на какие-либо виды пищи?
  • можете ли вы отличить голод от жажды?
  • различаете ли Вы физиологический и эмоциональный голод?
  • можете ли Вы четко определить степень своего физиологического голода по шкале от 1 до 10?
Если Вы ответили утвердительно на эти вопросы, то Вы уже интуитивный едок. Если же отрицательно, то предлагаемая пошаговая схема освоения интуитивного питания поможет Вам им стать.

Шаг 1. Начните вести дневник, в котором отражайте, что Вы скушали, в какое время, какое событие (эмоции) было до принятия пищи и после трапезы. Таким образом Вы сможете проанализировать свой пищевой сценарий и, при необходимости, пересмотреть его. Например, выявив связь между эмоцией и "заеданием" ее.

Шаг 2. Начните любить себя, выбирайте идеал по вашим параметрам. Примите свою генетику, подружитесь с собой, перестаньте комплексовать. Как только Вы осознаете, что Ваше тело - Ваше достоинство, Вам захочется его совершенствовать, а не переделывать.

Шаг 3. Обращайте внимание на чувства голода и сытости. Основная проблема людей с нарушением пищевого поведения - неумение распознавать чувство голода. Обычно они ощущают его, когда в буквальном смысле начинают "умирать от голода". В таком состоянии неизбежно переедание. Организм начинает требовать высококалорийной пищи. В такой ситуации очень сложно определить, что именно Вы хотите съесть. Предлагается следующая шкала голода:

  • умираю от голода - 1 балл;
  • чрезвычайно голоден - 2 балла;
  • голоден - 3 балла;
  • слегка голоден (съел бы что-нибудь) - 4-5 баллов;
  • ни голоден, ни сыт - 6 баллов;
  • слегка сыт - 7 баллов;
  • сыт - 8 баллов;
  • сыт "с верхом" (желудок набит до отказа) - 9 баллов;
  • объелся - 10 баллов;
В течение недели-месяца результаты наблюдений за своим организмом записывайте в дневник, попутно анализируя телесные ощущения, связанные с чувством голода: урчит в животе, ощущение пустоты в желудке, слабость, соущее чувство в желудке, головокружение, головная боль, раздражительность, дрожь в конечностях.

Шаг 4. Выявление основных сценарных установок, влияющих на Ваше пищевое поведение. Вам потребуется написать основные моменты родительских сценариев (отдельно для отца и матери: выделить их основные аспекты - жизненный девиз, отношение к работе, взаимоотношения в семье, поведение в конфликтных ситуациях, самооценка, пищевое поведение), и сравнить со своим. Отметьте моменты, в которых Вы повторяете жизненный сценарий своих родителей, а где идете своим путем. Спросите себя, почему Вы поступаете именно так?

Шаг 5. Выявление своих вкусовых ощущений и определение своей системы питания. Изучите спектр своих вкусовых желаний. Каждый раз, когда Вы голодны, спрашивайте себя - чего именно хочется: кислого, соленого, острого? Попробуйте пойти дальше: спрашивайте себя не только о вкусе, но и о текстуре пищи, ее температуре и т.д. Главная проблема переедания - ограничение Обеспечьте себя запасами еды на несколько дней, в том числе "запретными" продуктами. Главная проблема переедания и срывов - ограничение себя в том или ином виде пищи. Если Вы будете знать, что еды достаточно, и Вы можете доесть свою порцию завтра, количество съеденного уменьшится. Отслеживайте реакцию организма на те или иные сочетания продуктов, способы приготовления и т.д. Допустим, Вы съели кусок жареного мяса и почувствовали тяжесть. Как это можно было бы исправить? (Например, добавить свежей зелени, заменить жареное мясо отварным или рыбой и пр.) Не ругайте себя за то, что съели лишнего. Расценивайте это как возможность исследовать свои ощущения. Что заставило Вас переесть? Делайте паузы во время каждого приема пищи, оценивайте свое состояние: вы уже сыты, немного голодны, переели?

Шаг 6. Составьте Ваш сценарий "правильного" питания, основываясь на осознанном подходе к приему пищи. Берите те продукты, которые заботятся о Вашем здоровье и вкусовых рецепторах. Помните, что не нужно придерживаться идеальной диеты для того, чтобы быть здоровым. Имеет значение только то, что Вы едите продолжительное время. А во внимание нужно брать не цифры на весах, а прогресс - доверие своим ощущениям, осознанное отношение не только к питанию, но и к жизни вообще. В результате сторонники интуитивного питания больше доверяют своей природе (в задачи тела не входит совпасть формами с анемичной моделью, которую Вы увидели в журнале, задача тела - оставаться здоровым и энергичным), меньше зависеть от мнений и взглядов других людей, получать больше удовольствия от жизни. Переживания по поводу сантиметров и килограммов становятся просто неактуальны - исчезает навязчивый культ похудения, когда от прибавки или убавления веса зависят настроение и самооценка.

Шаг 7. Анализ результатов, корректировка питания. Уже через пару недель Вы почувствуете результат - сбросите 2-3 кг, станете активнее и жизнерадостнее. Если же этого не произошло, осознанно ответьте для себя на следующие вопросы:

  1. Почему Вы не даете себе почувствовать голод?
  2. Что Вы делаете, вместо того, чтобы прислушаться к себе? Какие внешние факторы заставляют Вас есть в тот момент, когда Вы не испытываете голод?
  3. Напишите основные причины срывов и переедания.
  4. В каких ситуациях Вы начинаете "скучать" по тем или иным продуктам?
С большой долей вероятности в результате проведенного анализа Вы что-то поменяете в своей жизни (это может касаться не только питания). Осознанное отношение к жизни - это новый этап в Вашем развитии. Доверять своим ощущениям и идти своим путем - это прерогатива целостной личности. Вы не только научитесь выбирать подходящую еду именно для себя, но и подбирать одежду, которая Вам идет; занятия, которые приносят радость; отношения, которые нужны именно Вам - Вы научитесь отказываться от того, что Вам не нужно, даже если все вокруг твердят, что это нужно и замечательно.